お弁当レシピ

ヘルシー鶏ささみ肉の梅味噌焼き

朝の忙しい時間の強い見方、電子レンジを使ったお弁当のおかず！

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
・梅干（柔らかいタイプのものがよい）・・・1個
・青じそ・・・少々
・みそ・・・小さじ２

◆つくり方

１．鶏ささみ肉の筋を取ります。（ささみ肉の幅の広い方に白く見えている堅いものが筋です）

２．筋を取った鶏ささみ肉を観音開きにします。（肉のたて中央に肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、両側へ開く。）

３．梅干の種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。みそにたたいた梅とみじん切りにした青じそを加えてよく混ぜます。

４．１のささ身のうえに３のみそを薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。

５．４をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。

６．完全に冷めてから、1本を２〜３切れに切り、お弁当に詰めます。

◆鶏ささみ肉の梅味噌焼きとその他のおすすめ献立
・ご飯
・牛肉のしぐれ煮
・レンコンのキンピラ
・ホウレン草と薄あげの煮浸し
・キウイフルーツ

☆今日のコツ：蒸した状態のままでも十分美味しいですが、オーブントースターで焼き色をつけることで見た目にも食欲アップ！

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超簡単！チキンナゲットの卵とじ

お弁当の定番ともいえる冷凍食品のチキンナゲットをちょっとアレンジ！

◆材料（２人分）
・チキンナゲット・・・2個
・玉ネギ・・・1／４個
・卵・・・1個
・めんつゆ（市販品）・・・大さじ３
・水・・・大さじ１
・砂糖・・・少々（お好み）

◆つくり方

１．チキンナゲットは食べやすい大きさに削ぎ切りします。

２．玉ネギを薄切りにします。

３．１と２を、平らな耐熱容器に入れて、ラップなしで1分加熱します。

４．めんつゆと水、砂糖を混ぜて３にかけて、ラップをしてさらに1分加熱します。

５．卵を割りほぐし、４へ。全体に卵液がまわるようにかけて、ラップなしで1分加熱します。

６．お弁当箱には、完全に熱が冷めてから入れます。

◆チキンナゲットの卵とじとその他のおすすめ献立
・ご飯
・ミックスベジタブルのロースハムのバターソテー
・プチトマトとキュウリのサラダ
・リンゴとレーズンの甘煮

☆今日のコツ：平たいスープ皿のような耐熱容器で調理すると、めんつゆと卵液が均等にからみます。ご飯にのせて「チキンナゲット丼弁当」にしてもいいですよ。

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鶏ささみ肉で変わり衣フライ

朝から本格的に揚げ物をするのは大変！フライパンで少なめ油で揚げ物。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
・溶き卵・・・１／２個分
・小麦粉・・・適量

＊変わり衣
・粉チーズ（チーズをおろしてもOK）・・・大さじ２
・パン粉・・・カップ１／３
・パセリ・・・（みじん切りにして）小さじ１

・塩、コショウ・・少々
・サラダ油・・・適宜

◆つくり方

１．鶏ささみ肉の筋を取る。（ささみ肉の幅の広い方に白く見えている堅いものが筋です）

２．筋を取ったささみ肉を観音開きにする。（肉のたて中央に、肉の厚さ半分くらいの深さまで切り目を入れて開く）

３．変わり衣を作る。表記の材料を混ぜ合わせる。

４．２の観音開きをしたささみ肉に、塩・コショウで下味をつける。

５．４に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいた後、溶き卵、変わり衣の順につけていく。

６．フライパンに油を２ｃｍほど入れて加熱し、５のささみ肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通す。

７．完全に熱が冷めてから、お弁当箱に入れる。

◆鶏ささみ肉で変わり衣フライとその他のおすすめ献立
・スパゲティミートソース
・アスパラガスのベーコン巻き
・グレープフルーツのヨーグルト和え

☆今日のコツ：ささみ肉は淡白な味なので、しっかりと味をつけましょう。観音開きにすると肉の厚みが薄くなり火が通りやすくなります。ささみ肉は豊富なたんぱく質に低カロリー。積極的に摂りたい食材です。

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マッシュポテトの卵づめ

電子レンジを使い、アルミカップはそのままお弁当箱へ！

◆材料（２人分）
・ジャガイモ・・・1個
・牛乳・・・大さじ２
・バター・・・小さじ２
・塩、コショウ・・・少々

・卵・・・2個
・刻みパセリ・・・少々

◆つくり方

１．ジャガイモの皮を剥いて半分に切り、１ｃｍの厚さに切って水にさらします。

２．１のジャガイモをラップで包み、電子レンジで２分間加熱します。

３．熱いうちにフォークの背などでつぶし、牛乳・バターを加えて練り、塩・コショウで味をととのえます。

４．３のできたマッシュポテトを２等分にし、２つのアルミカップに入れます。それぞれ真ん中をくぼませ、卵を１個ずつ割り落とします。

５．４をオーブントースターに入れて、卵に火が通るまで焼きます。

６．刻みパセリを散らし、完全に熱が冷めてから、お弁当箱に入れましょう。

◆マッシュポテトの卵づめとその他のおすすめ献立
・チキンライス
・ホウレン草のソテー
・リンゴとパイナップルの甘煮

☆今日のコツ：ジャガイモは電子レンジで簡単にやわらかくなります。つぶす時は熱いうちにしましょう。別容器にケチャップを持参してもいいでしょう。朝食や休日のブランチにもピッタリ。すぐに食卓でいただくときは卵は半熟ぐらいの方が美味しいですよ。

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油あげの肉味噌づめ

冷めたくなった白いご飯にも合う一品。

◆材料（２人分）
・油揚げ・・・2枚

＊肉味噌
・豚ひき肉・・・50g
・おろしニンニク・・・１／２片
・しょうがのみじん切り・・・１／２片
・ネギのみじん切り、砂糖、片栗粉・・・各大さじ１
・赤みそ、酒・・・各大さじ２
・卵・・・1個

・油・・・適宜
・片栗粉・・・適宜

◆つくり方

１．油揚げは真ん中で切り、袋状にします。

２．ボールの中に肉味噌の材料を入れ混ぜ合わせます。

３．１の袋の中に片栗粉を軽くまぶし、肉味噌のタネを４分の１ずつ詰めます。

４．フライパンに油を熱し、こんがりと焦げ目がつくくらいまで焼き、しっかり中まで火を通します。

５．完全に熱が冷めてから、お弁当箱に入れます。

◆油揚げの肉味噌詰めとその他のおすすめ献立
・野沢菜ご飯
・鶏手場先の甘辛煮
・サヤインゲンのベーコン巻き
・プチトマト

☆今日のコツ：油揚げを袋状にするには、のばしを油揚げの上で転がすとはがれやすいです。肉味噌の代わりに、ツナ缶やマグロフレークにしても美味しいです。お酒の肴にもいいですよ。